Bienvenida Joy!

Y hoy en el Blog de las niñas, y en nuestra recién estrenada sección healthylife, damos la bienvenida a Joana, hoy nos cuenta alguien que sabe, alguien que sabe de verdad, hoy súper feliz y súper agradecida de contar con una mravillosa colaboración...

 

 

 

Si buscamos calcio en la wikipedia, lo primero que leeremos será:  elemento químico, de símbolo Ca y de número atómico 20. Tras esta breve y concisa introducción, vamos a centrarnos en lo “healthy” como diría Isabel, la autora de El blog de las niñas, que me ha invitado a participar como comentarista nutricional.

Paso a explicar esta nueva profesión que tendré que adjuntar a mi Linkedin, soy nutricionista, pero aquí ejerceré más de tertuliana, a lo Tele5, pero tratando la información desde la veracidad a diferencia de alguno de ellos. Después de mi presentación, vamos a entrar en el meollo del asunto, la ingesta de calcio, el mineral más abundante en nuestro organismo.

 

Nuestro cuerpo almacena más del 99% de este mineral en los huesos y los dientes para que sean fuertes y resistentes, digamos, como si fuera parte de su cimiento. El resto se encuentra repartido por todo el organismo. Gracias a él, los músculos y los vasos sanguíneos se contraen y se relajan, se secretan hormonas y enzimas, y posibilita el envío de mensajes a través del sistema nervioso (quién no recuerda esos magníficos neurotransmisores de Érase una vez la vida, aquellos que iban corriendo de un lado a otro llevando mensajitos, ¡qué hubiera sido de ellos con el whatsapp!).

                         

 

 

Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, así como los vegetales con hojas verdes. Como esto ya lo requeté sabéis, vamos a tratar otros asuntos, como las sustancias que pueden entorpecer la absorción del calcio:

 

- El ácido fítico que se encuentra en la fibra de cereales integrales dificulta su absorción. Algunos vegetales crudos también poseen ácido fítico.

-  El ácido urónico, un componente de la fibra dietética y el ácido oxálico que se encuentra en ciertas frutas y vegetales pueden arrastrar calcio consigo. Por ejemplo, las acelgas o las espinacas contienen ácido oxálico. El exceso de dicho ácido puede causar problemas porque forma oxalato cálcico retirando el calcio de la sangre, además, al ser una sal insoluble puede formar piedras en el riñón o en la vesícula. Un inciso, vamos a analizar el caso de Popeye, que se ponía cual prota de 300, la fuerza parece ser que se la daba el hierro de las espinacas, pero este mineral también es arrastrado, ¡qué cuentista estaba hecho!.

- La cafeína del café también puede facilitar la eliminación del calcio, aunque existe controversia al respecto, dado que las cantidades encontradas en orina en los estudios realizados no son muy significativas. Es como el dicho de “uno al año no hace daño”, digamos, que si no se abusa y se ingieren otros alimentos ricos en calcio no supone un hándicap, no vayáis a vetarme por sugerir que el café de la mañana os secuestra el calcio.

- Las bebidas refrescantes o energéticas con cafeína, seguirían la misma premisa, mi madre se pasa el día persiguiéndome diciendo que la Co—Co—me va a causar osteoporosis. Hay quien sugiere que habría que considerar otros factores como la carbonatación, pero todavía no se ha demostrado nada al respecto.

- Las grasas saturadas también pueden incrementar la pérdida de calcio. Total, son maléficas cual Reina de peli Disney, así que deben representar un porcentaje ínfimo de nuestra dieta.

 

Cada día nos preocupamos más por nuestra salud, y cierto es, que existen mejores combinaciones de alimentos, pero no podernos pasarnos el día pensando, a ver si esta galleta integral que tiene ácido fítico no la puedo mojar en la leche. Esa no es la cuestión, en caso de que tengamos antecedentes familiares de osteoporosis (debilitamiento de los huesos) u osteopenia (pérdida de densidad ósea), sí que habremos de tomar medidas preventivas. En mi casa, ando a la gresca con mi madre que tiene osteoporosis, porque se toma la leche rica en calcio junto con los cereales integrales (al menos café no), yo le digo que si quiere tomarse un vaso de leche rica en calcio que lo haga “en solitario” pero ella a lo suyo pese a mis advertencias, así que luego se toma su yogurcito rico en calcio y vitamina D (que por cierto está buenísimo! –Densia de Danone- no quiero hacer publicidad, pero es que me encanta su sabor y su textura, eso sí, en formato yogur de toda la vida, el líquido no me va tanto). Existe en la web de dicho producto, un test a realizar para ver si consumes suficiente calcio diariamente, incluso a mí me ha salido la frase: “A pesar de tus esfuerzos, no consumes suficiente calcio”, yo que soy una adicta a los productos lácteos, ¡qué osadía!. La cantidad recomendada para una mujer adulta estaría en torno a los 1300 mg/día, aumentando las necesidades durante el embarazo y en la menopausia (¡qué suertudas somos, no deja títere con cabeza!).

 

Si realizamos una ingesta adecuada de calcio conseguiremos prevenir la osteoporosis, que debilita nuestros huesos aumentando la posibilidad de fracturas. Si tenéis alguna duda, siempre podéis pedir a vuestro médico que os realice una densitometría ósea, método por el cual se determina la densidad mineral ósea. Como en cualquier enfermedad, existen factores de riesgo, como el envejecimiento o antecedentes familiares, y ciertos fármacos también pueden producir desmineralización ósea.

 

A continuación os propongo un juego, en la tabla siguiente, a la derecha están las cantidades de calcio (NO MIRAR!) y a la izquierda los alimentos, leer sólo la columna de los alimentos, y pensar cuál creéis que es el más rico en calcio, después mirar la tabla completa, seguro que os sorprendéis con la posición que ocupa vuestra elección.

 

(Fuente tabla: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998).

 

 

Por otra parte, en el siguiente link, perteneciente al producto D,  podéis encontrar un pdf con tablas de alimentos ricos en calcio, así que ya sabéis, a imprimirlo, y a ponerlo con un imán en el frigo, para que la entrada de hoy no caiga en saco roto.

 

Y de deberes… ¿qué vitamina facilita la absorción del calcio? En la próxima entrada, ¡encontraréis la respuesta! Una pista, el astro rey nos ayuda a conseguirla…

 

Espero que os haya gustado, si no quedaron satisfech@s, no le devolveremos su tiempo (esto debería decir el anuncio, el tiempo que pierde una en subir todas las escaleras mecánicas para llegar a la última planta!)

 

¡Buen inicio de semana!

 

Joy.