lunes, 4 de marzo de 2013

Bienvenida Joy!

Y hoy en el Blog de las niñas, y en nuestra recién estrenada sección healthylife, damos la bienvenida a Joana, hoy nos cuenta alguien que sabe, alguien que sabe de verdad, hoy súper feliz y súper agradecida de contar con una mravillosa colaboración...
 
 
 
Si buscamos calcio en la wikipedia, lo primero que leeremos será:  elemento químico, de símbolo Ca y de número atómico 20. Tras esta breve y concisa introducción, vamos a centrarnos en lo “healthy” como diría Isabel, la autora de El blog de las niñas, que me ha invitado a participar como comentarista nutricional.

Paso a explicar esta nueva profesión que tendré que adjuntar a mi Linkedin, soy nutricionista, pero aquí ejerceré más de tertuliana, a lo Tele5, pero tratando la información desde la veracidad a diferencia de alguno de ellos. Después de mi presentación, vamos a entrar en el meollo del asunto, la ingesta de calcio, el mineral más abundante en nuestro organismo.
 
Nuestro cuerpo almacena más del 99% de este mineral en los huesos y los dientes para que sean fuertes y resistentes, digamos, como si fuera parte de su cimiento. El resto se encuentra repartido por todo el organismo. Gracias a él, los músculos y los vasos sanguíneos se contraen y se relajan, se secretan hormonas y enzimas, y posibilita el envío de mensajes a través del sistema nervioso (quién no recuerda esos magníficos neurotransmisores de Érase una vez la vida, aquellos que iban corriendo de un lado a otro llevando mensajitos, ¡qué hubiera sido de ellos con el whatsapp!).
                         

 
 
Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, así como los vegetales con hojas verdes. Como esto ya lo requeté sabéis, vamos a tratar otros asuntos, como las sustancias que pueden entorpecer la absorción del calcio:
 
- El ácido fítico que se encuentra en la fibra de cereales integrales dificulta su absorción. Algunos vegetales crudos también poseen ácido fítico.
-  El ácido urónico, un componente de la fibra dietética y el ácido oxálico que se encuentra en ciertas frutas y vegetales pueden arrastrar calcio consigo. Por ejemplo, las acelgas o las espinacas contienen ácido oxálico. El exceso de dicho ácido puede causar problemas porque forma oxalato cálcico retirando el calcio de la sangre, además, al ser una sal insoluble puede formar piedras en el riñón o en la vesícula. Un inciso, vamos a analizar el caso de Popeye, que se ponía cual prota de 300, la fuerza parece ser que se la daba el hierro de las espinacas, pero este mineral también es arrastrado, ¡qué cuentista estaba hecho!.
- La cafeína del café también puede facilitar la eliminación del calcio, aunque existe controversia al respecto, dado que las cantidades encontradas en orina en los estudios realizados no son muy significativas. Es como el dicho de “uno al año no hace daño”, digamos, que si no se abusa y se ingieren otros alimentos ricos en calcio no supone un hándicap, no vayáis a vetarme por sugerir que el café de la mañana os secuestra el calcio.
- Las bebidas refrescantes o energéticas con cafeína, seguirían la misma premisa, mi madre se pasa el día persiguiéndome diciendo que la Co—Co—me va a causar osteoporosis. Hay quien sugiere que habría que considerar otros factores como la carbonatación, pero todavía no se ha demostrado nada al respecto.
- Las grasas saturadas también pueden incrementar la pérdida de calcio. Total, son maléficas cual Reina de peli Disney, así que deben representar un porcentaje ínfimo de nuestra dieta.
 
Cada día nos preocupamos más por nuestra salud, y cierto es, que existen mejores combinaciones de alimentos, pero no podernos pasarnos el día pensando, a ver si esta galleta integral que tiene ácido fítico no la puedo mojar en la leche. Esa no es la cuestión, en caso de que tengamos antecedentes familiares de osteoporosis (debilitamiento de los huesos) u osteopenia (pérdida de densidad ósea), sí que habremos de tomar medidas preventivas. En mi casa, ando a la gresca con mi madre que tiene osteoporosis, porque se toma la leche rica en calcio junto con los cereales integrales (al menos café no), yo le digo que si quiere tomarse un vaso de leche rica en calcio que lo haga “en solitario” pero ella a lo suyo pese a mis advertencias, así que luego se toma su yogurcito rico en calcio y vitamina D (que por cierto está buenísimo! –Densia de Danone- no quiero hacer publicidad, pero es que me encanta su sabor y su textura, eso sí, en formato yogur de toda la vida, el líquido no me va tanto). Existe en la web de dicho producto, un test a realizar para ver si consumes suficiente calcio diariamente, incluso a mí me ha salido la frase: “A pesar de tus esfuerzos, no consumes suficiente calcio”, yo que soy una adicta a los productos lácteos, ¡qué osadía!. La cantidad recomendada para una mujer adulta estaría en torno a los 1300 mg/día, aumentando las necesidades durante el embarazo y en la menopausia (¡qué suertudas somos, no deja títere con cabeza!).
 
Si realizamos una ingesta adecuada de calcio conseguiremos prevenir la osteoporosis, que debilita nuestros huesos aumentando la posibilidad de fracturas. Si tenéis alguna duda, siempre podéis pedir a vuestro médico que os realice una densitometría ósea, método por el cual se determina la densidad mineral ósea. Como en cualquier enfermedad, existen factores de riesgo, como el envejecimiento o antecedentes familiares, y ciertos fármacos también pueden producir desmineralización ósea.
 
A continuación os propongo un juego, en la tabla siguiente, a la derecha están las cantidades de calcio (NO MIRAR!) y a la izquierda los alimentos, leer sólo la columna de los alimentos, y pensar cuál creéis que es el más rico en calcio, después mirar la tabla completa, seguro que os sorprendéis con la posición que ocupa vuestra elección.
 
(Fuente tabla: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998).
 
 
Por otra parte, en el siguiente link, perteneciente al producto D,  podéis encontrar un pdf con tablas de alimentos ricos en calcio, así que ya sabéis, a imprimirlo, y a ponerlo con un imán en el frigo, para que la entrada de hoy no caiga en saco roto.
 
Y de deberes… ¿qué vitamina facilita la absorción del calcio? En la próxima entrada, ¡encontraréis la respuesta! Una pista, el astro rey nos ayuda a conseguirla…
 
Espero que os haya gustado, si no quedaron satisfech@s, no le devolveremos su tiempo (esto debería decir el anuncio, el tiempo que pierde una en subir todas las escaleras mecánicas para llegar a la última planta!)
 
¡Buen inicio de semana!
 
Joy.

10 comentarios:

  1. Querida Joana, me alegra saber que tu actividad bloguera va en aumento ahora con esta sinergia!
    Me ha gustado el artículo, tiene el toque "joy".
    Aun asi me gustaria apuntillar una cosita: no hay que dejarse llevar por la creciente tendencia a creer que si es aconsejable consumir una cierta cantidad de nutriente, duplicar dicha cifra debe ser doblemente aconsejable, en alusion por la avalancha de productos fortificados en Ca, como el Densia.
    Espero que aunque el blog sea de las "niñas" sea bien recibido el comentario de un "niño" :)

    Un saludin
    El saber culinario
    http://www.elsaberculinario.mujerwapa.com/

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  2. Querido Tomás, me ha gustado tu "puntilla" que ya sabemos que a veces se malinterpretan los consejos, y tenemos una sobredosis nutricional, como yo con los yogures anteriormente denominados "bio", que me gusta tanto el sabor que debo ser una bifidobacteria andante!

    Un saludo

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  3. Uy Uy Uy q orgullosa estoy de stos compis q tanto saben! Joy, me ha encantado tu 'artículo':p
    Decirte q me compre esos yogures y están de muerte! Y deseando leer sobre esa gran vitamina (q harán los belgas???? Ellos no tienen sol:(:;
    Xcierto, he leído x ahí q a partir de los 30 se fija Ca y es importante xa prevenir osteoporosis? No se si será verdad, xo yo estoy calificándome ;)

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  4. Te me estás adelantando querida Ana, en el próximo capítulo trataremos esa falta de vitamina relacionada con la falta de sol de los países nórdicos, mucha aurora boreal, xo lo k hace les hace falta es sol!
    Decirte que llevas enriquecimento tus huesos en calcio desde que naciste, y yo tb, aunque nuestras estaturas no sean del nivel "jugadores de la NBA". Sin embargo, no estás calcificándote, ya que la calcificación es una acumulación gradual de calcio en un área de tejido de tu cuerpo, pero no vamos a entrar en términos médicos, a modo de ejemplo práctico, los conocidos "espolones" que se forman en el talón del pie, son eso, calcificaciones óseas.

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  5. Hola Joy, muy interesante el post, sobre todo porque el otro día leí este otro que hacía referencia a los peligros de tomar demasiada cantidad de calcio
    http://scientiablog.com/2013/02/28/los-suecos-los-peligros-del-calcio-y-los-yogures-de-mi-madre/

    El autor del post expone que en muchos artículos a los que se refiere habría que hacer estudios más exhaustivos, pero lo cierto es que están publicados en revistas prestigiosas

    Tú, como experta, qué opinas al respecto?? Gracias :)

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  6. Hola Ursulinka, gracias por la interacción.

    He leído el post y me parece muy interesante, pero como todo lo que rodea la ciencia, necesita ser contrastado, y seguramente en la actualidad se estén llevando estudios nutricionales al respecto. Al igual que existen las hipervitaminosis, el consumo en exceso de minerales también puede tener consecuencias negativas en nuestra salud, ya que estamos produciendo un desequilibrio.

    Sin embargo, en el mundo desarrollado en el que vivimos, hemos perdido buenas costumbres de alimentación y muchas veces tan siquiera llegamos a las CDR (cantidad diaria recomendada), de ahí que existan estos productos enriquecidos en el mercado. Siempre he sido más defensora del producto natural (y en caso de ser necesario enriquecido) que de los suplementos dietéticos (algo que se estila mucho en otros países como EEUU), y es por ello que las tablas de alimentos nos ayudan mucho a la hora de "suplementar" nuestra dieta.
    En mi humilde opinión, está por demostrar más encarecidamente está relación entre el exceso en la ingesta del calcio y las enfermedades cardiovascuales, ya que, si nos paramos a pensar, toda la población costera lo estaría tomando en exceso, ya que en estos lugares es típico comerse el pescadito frito (con espina y to'), que es una gran fuente de calcio, luego como bebiesen un vaso de leche en el desayuno y tomasen un yogur de postre, la habrían liado parda! :P

    Un saludo

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    Respuestas
    1. Gracias por la respuesta Joy :)

      Coincido contigo en que si se pueden consumir productos naturales en vez de enriquecidos pues mejor, pero también creo que son necesarios para aquellas personas que no pueden obtener esos complementos de otra manera (por ejemplo a los que no les guste el queso o las sardinas en aceite :) ... menudo pecado!! jejeje)

      Mi comentario era más bien en torno a lo que tú comentas de la hipervitaminosis. Muchas veces pensamos que "cuanto más, mejor" y, al menos, digamos que todavía no está demostrado que eso sea así y, al igual que tú, también creo que se necesitarán más estudios para relacionar exceso de calcio con enfermedades cardiovasculares ;)

      Muchas gracias y esperando estoy ya tu próxima entrada :)
      Besitos

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    2. Efectivamente Ursulinka, coincide con lo que yo decía al principio: no hay que dejarse llevar por la creciente tendencia a creer que si es aconsejable consumir una cierta cantidad de nutriente, duplicar dicha cifra debe ser doblemente aconsejable.
      Saludos

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